日差しがキツくなり、いよいよ夏本番！という雰囲気が漂ってきましたね。夏バテ対策には、毎日バランスの良い食事をしっかり食べることが効果的です。
コンビニ弁当だけでは、どうしても栄養が偏ってしまうので、できれば自炊で栄養たっぷりの食事を摂ることを心掛けたいですね。
しかし、一人暮らしを始めたばかりだと料理を作るために一から材料を揃えなければいけません。「まず、何を買っていいのかさっぱり分からない」という戸惑いを持つ方が多いでしょう。
ここでは、買うべき『食材』と『調味料』、そして一人暮らしに向いているレシピの『４原則』をご紹介し、それに基づいて厳選した『一人暮らしの方におすすめしたいレシピ」も併せて紹介いたします。一人暮らし＆料理初心者の方、必見です！
『安い』『腐りにくい』『栄養価が高い』食材を買おう
まず、料理の基本となるのは材料集めです。基本、『根菜』は腐りにくいと覚えておきましょう。逆に、水菜などの葉野菜やトマトなどの果際はいたみやすい野菜です。食材の相場は地域によりけりで最初は分からないことが多いので、旬の食材を購入することを心がけましょう。
以上を踏まえて考えた『一人暮らしに向いている基本の食材』はコチラです。
| 野菜 |
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|---|---|
| たんぱく質 |
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| 主食 |
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この基本の食材の中の好みと合うものを選び、さらに旬の物や自分が食べたいもの、もしくは作りたい料理に必要な材料を買い足していきましょう。
レパートリーが広がる！常備すべき調味料
次に、自炊に必須&あると便利な『調味料』をご紹介します。どれも安価で使い勝手の良いものなので、ぜひ揃えてみてください。
引っ越してから初めての買い物は、かなり重量のある買い物になるので、移動手段には車を使うことをオススメします。
| 絶対に必要な調味料 |
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|---|---|
| あると便利な調味料 |
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お教えします！一人暮らし飯『４』原則&厳選おすすめレシピ
1.調理時間が少ない
日常的に自炊をするためには何よりも手軽に出来るレシピを見つけることが重要です。「じゃがいも ピーマン 簡単」「だいこん コンソメ 簡単」など「家にある食材・調味料+簡単」で検索すると適切なレシピをすばやく見つけることが出来ます。おすすめレシピはこちら！
■目玉のっけ豚丼
| 材料（１人分） |
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|---|---|
| 作り方 | ①豚肉を炒め、火が通ったら混ぜ合わせた調味料を加え、煮詰めます。 ②どんぶりにごはんをもりつけ、炒めた肉をのせます。 ③フライパンをキッチンペーパー等で拭き、再び熱し、油をひいて目玉焼きを作ります。 ④どんぶりに目玉焼きをのせたら完成！ |
詳しいレシピはこちら！
2.まとめて作って冷凍できるor少量でも作りやすい
意外かもしれませんが、『一人分』の量を作ることは至難の業。そこで、少量でも作りやすい料理、または煮込み料理などのまとめて作って冷凍できる料理を作ることを心がけましょう。
また、レンジでチンするだけの簡単調理のものは一人分でも作りやすいことが多いので覚えておくと役立ちます！
■簡単10分！なのにおしゃれ！ラタトゥイユ
出典：cookpad.com
| 材料（１人分） |
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|---|---|
| 作り方 | ①野菜ときのこをお好みの大きさに切る ②サラダ油またはオリーブオイルで切った野菜を炒める ③しんなりしたらトマトソース(ケチャップ)を加えて煮詰める ④塩コショウで味をととのえたら完成！ |
詳しいレシピはこちら！
■シャ乱Qはたけの簡単！超シンプル天津飯！
出典：cookpad.com
| 材料（１人分） |
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|---|---|
| 作り方 |
①鶏ガラスープとかにかま(適量)、片栗粉、水を混ぜておく ②お皿にごはんを盛りつける ③卵とかにかま（適量）を混ぜ、フライパンで薄焼きにする （半熟になったら火を止める） ④ごはんにかぶせ、スプーンなどで卵のふちをもぐりこませる ⑤卵を焼いたフライパンに①を入れ、沸騰する寸前に④にかければ完成！ |
詳しいレシピはこちら！
3.持っていない調味料・食材が使われていない、もしくは置き換えられる
変わった調味料を『持っている調味料に置き換える』という技を覚えると一気に料理のレパートリーが広がります。たとえば、『「ナンプラー（魚醤）」は醤油とダシに置き換える』『豚ヒレ肉は鶏むね肉に変える』といったように、肉なら肉、野菜なら野菜、調味料は似たような味の調味料に置き換えます。
味は多少変わりますが、大抵おいしい料理が出来上がりますよ！
■ランチ◎豚コマ☆チンゲン菜☆簡単♪中華丼
出典：cookpad.com
| 材料（１人分） |
片栗粉：小さじ２ 水：小さじ２ |
|---|---|
| 作り方 | ①野菜を好きな大きさに切る ②水溶き片栗粉をつくる ③フライパンに油を熱し、豚肉・にんじん・しいたけを入れ火が通るまで炒める。 ④チンゲン菜を入れ、しんなりしたら醤油・酒・鶏がらスープの素・水を加え、炒め煮する。 ⑤火を切り、水溶き片栗粉を加え、再び火をつけ、全体にとろみがついたら完成。ごはんにのせてめしあがれ！ |
詳しいレシピはこちら！
■炊くだけカオマンガイ♪（チキンライス）
出典：cookpad.com
| 材料（１人分） |
＊タレ |
|---|---|
| 作り方 | ①お米を研いで、炊飯器の分量通りの水と◎を入れる ②鶏肉にフォークで穴をあけ、炊飯器に入れてスイッチオン！炊けたら鶏肉を取り出す ③鶏肉を薄切りにし、混ぜ合わせたタレをかけたら完成！ |
詳しいレシピはこちら！
4.電子レンジをフル活用できる
煮込み料理などは「火にかけた分だけ美味しくなる」なんてうたい文句をよく聞きますよね。しかし、学生さんや若手社会人の方の中には「時間やガス代がもったいない」なんて思ってしまう方も多いはず。そんな時は『電子レンジ』を活用するのがおすすめ。「にんじん」や「じゃがいも」などの火が通りにくいものは先に電子レンジで１～２分軽くチンしてから煮込みましょう。これだけで時短効果抜群です。
また、レンジだけで調理が済んでしまう超お手軽レシピも多数あるので、そういったレシピをどんどん活用していきましょう。
■丸ごと玉ねぎの蒸し料理、レンジでチン!!
出典：cookpad.com
| 材料（１人分） |
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|---|---|
| 作り方 | ①玉ねぎの皮を剥き、玉ねぎの上と下を平らにカットします。玉ねぎの上を、1cm位十字に切り込みを入れます。 ②切り込みを入れた所にコンソメスープをすり込みます、塩を振りかけ耐熱皿に乗せラップをかけてレンジで3分。 ③マヨネーズ、柚子ポンを合わせておきます。出来上がった、玉ねぎに、とろけるチーズを乗せます。 ④マヨネーズ、柚子ポンソースをかけ、ブラックペッパーをかけて出来上がりです。味が淡白なので好みで塩をかけてください。 |
詳しいレシピはこちら！
■ピーマンのレンジ和え
出典：cookpad.com
| 材料（１人分） |
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|---|---|
| 作り方 | ①ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、せん切りにする。 ②ピーマンはサッと水に通し、ぬれたまま耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで600W2分加熱して、水気をきる。 ③ボウルに②とかつお節、調味料を加えて全体に混ぜ合わせ、器に盛ればできあがり！ |
詳しいレシピはこちら！
■だしも水もいっさい使わない肉じゃが
出典：cookpad.com
| 材料（１人分） |
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|---|---|
| 作り方 | ①牛肉は薄切りのものを一口大に、玉葱はくし型に、にんじんとじゃがいもは乱切りにそれぞれ切っておく。 ②鍋に油大1を熱し、牛肉を炒め、砂糖と醤油、酒を入れる。（スキヤキよりちょい濃いめの味になっていればＯＫ） ③2の鍋に玉葱、じゃがいも、にんじんを加え、中火でフタをして約２０分ほどで出来上がり！もちろん、ときどき底からかき混ぜて、火加減も調節して下さいね。 |
詳しいレシピはこちら！
いかがでしたか？あなたの一人暮らしの自炊についての不安や疑問が少しでも解消されたら嬉しいです。
自分の分だからテキトーでいいや…なんてもったいない！「食」は生きるための基盤です。外食ばかりでは食費がかさむだけでなく、栄養も偏ってしまいます。ランチに外食をしたら、夜ごはんは家で作る、といったような自分なりのルールを決めて、一人暮らしの食生活を賢く充実させましょう。
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